Frugt smoothies for vægtforøgelse

At opnå vægt kræver, at du spiser flere kalorier, end din krop har brug for hver dag, så den ekstra energi hjælper dig med at tilføje masse til din ramme. Men hvis du allerede er meget aktiv og forsøger at gå i vægt, kan det være svært at få alle de kalorier du har brug for fra fast mad uden at føle dig for fuld. Smoothies tilbyder en løsning, du kan tilpasse din smoothie til at pakke i masser af kalorier til vægtforøgelse, men som en kilde til flydende kalorier kan smoothies muligvis ikke føle dig så fyldt som fast mad.

Ligegyldigt hvordan du beslutter dig for at strukturere din kost, skal du oprette et kalorieoverskud for at gå op i vægten, hvilket betyder, at du spiser flere kalorier hver dag end du brænder for at få din krop til at bruge overskydende energi til at vokse nyt muskelvæv og få fat. Langsom vægtforøgelse er bedst, McKinley Health Center anbefaler en ekstra 250 til 500 kalorier hver dag, hvilket svarer til en vægtforøgelse på ca. 0,5 til 1 pund hver uge. Brug en online-kalkulator eller møde med en ernæringsprofessor for at finde ud af dine daglige kaloriebehov, og tilsæt derefter de ekstra kalorier, der er nødvendige for kalorieoverskuddet, for at beregne dit daglige kalorieindtagsmål.; Du skal blot tilføje en frugt smoothie til din daglige rutine – uden at drikke Det i stedet for dine regelmæssige måltider – kan være nok til at få dig de ekstra kalorier du har brug for. Du kan bruge enhver form for frugt i dine smoothies, men du vil måske gerne gå til fedt af højere kalorieindhold, såsom bananer, mango og ananas.

Frugt i sig selv er typisk lavt protein, for eksempel har en kop ananasbunker bare et gram protein, så du bør blande proteinrige ingredienser i dine frugt smoothies for sund vægtforøgelse. Du har brug for protein parret med en styrketræningstrin til at opbygge ny muskel, så det kan være med at få en lækker masse i en proteinfyldt frugt smoothie. Hvis du styrker træning, skal du bruge ca. 0,8 gram protein i din kost for hvert pund af kropsvægt, det er 108 gram hvis du vejer 135 pund eller 128 gram af dig vejer 160 pund. Brug af mælk eller sojamælk i din frugt Smoothies giver henholdsvis 9 og 7 gram protein pr. Kop, mens græsk yoghurt leverer 17 gram pr. 6 ounce beholder. Frugten i din smoothie tilføjer en beskeden mængde protein – en stor banan eller en kop mango bidder hver 1,5 gram. Pulveriseret mælk eller et proteinpulver, såsom valle, kasein, soja eller andre proteinblandinger, kan også øge dit protein- og kalorieindtag. Det nøjagtige beløb, du får, afhænger af den sort, du vælger, så kontroller ernæringsetiketten.

Fedt er en koncentreret kilde til kalorier – den har mere end to gange kalorierne pr. Gram end protein eller kulhydrater – så sunde fedtstoffer er et must i vægtforøgelse frugt smoothies. Prøv at tilføje jordnøddesmør til din smoothie – en 2 spiseskefulde serverer leverer 188 kalorier, som indeholder 8 gram protein og 16 gram umættet fedt. Almond smør tilbyder lignende vægtforøgelse fordele – 2 spsk har 196 kalorier, 7 gram protein og 18 gram fedt (ref5). Hvis du er allergisk over for nødder – eller bare ikke er en fan af deres smag – Prøv at bruge kokos eller hørfrø til din smoothie fedtindhold. En teskefuld kokosolie tilføjer 43 kalorier – som alle kommer fra dens 5 gram fedt – mens en ounce usødet tørret kokoskød, som ristet kokos, tilføjer 185 kalorier, 18 gram fedt og 2 gram protein. Jordflaxfrø leverer 37 kalorier pr. Spiseske og tilbyder 1 gram protein og 3 gram fedt, herunder hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

Det er nemt at få de ekstra 250 til 500 kalorier, du har brug for dagligt, bare ved at tilsætte en frugt smoothie ud over dine faste måltider. Bland en kop usødet sojamælk med en stor banan og en halv 6 ounce beholder med græsk yoghurt for en enkel Smoothie der har omkring 250 kalorier sammen med 17 gram protein. Eller prøv en frugt smoothie lavet af en kop nonfat mælk, en kop mango klumper og en spiseskefuld mandel smør til en drik, der leverer cirka 290 kalorier. For en højere kalorie smoothie, op din servering størrelse og tilføje mere kalorie- Rige ingredienser. Prøv en smoothie lavet af en kop ikke-fedtet mælk, en stor banan og en kop ananasbunker plus en beholder med græsk yoghurt for at få 395 kalorier og 29 gram protein. Eller bland en kop usødet sojamelk med en kop mango biter, en halvfrosne banan, en servering af valleprotein og en spiseskefulde jordnøddesmør – eller en halv ounce af shredded kokosnød – til en smoothie, der indeholder næsten 500 kalorier Og 36 til 39 gram protein, afhængigt af om du brugte lavprotein kokosnød eller højere protein jordnøddesmør.

Mens dit kalorieoverskud sikrer, at du går i vægt, har du brug for en øvelse og styrketræningsprogram for at sikre, at nogle af disse gevinster kommer fra magert muskelvæv i stedet for fedt. For at gøre det, træne styrke 2-3 gange om ugen i uafbrudt dage og vælg 1 til 3 øvelser for hver af de store muskelgrupper: arme, skuldre, ryg, bryst, abs, gluter og ben. Gain muskler ved at gøre fire til otte reps af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der føles udfordrende. Præcis hvordan du strukturerer dit program, de øvelser du vælger og hvor meget vægt der skal løftes afhænger af din nuværende styrke, fleksibilitet, balance og generelle fitnessniveauer . Kontakt en fitness-professionel til et program, der er udfordrende, men sikkert og effektivt til vægtforøgelse.

Spiser for vægtforøgelse

Tilsætning af protein til din smoothie

Få vægt med sundt fedt

Prøvefrugt Smoothie Idéer

Træning for vægtforøgelse