Hvor vigtigt er cardio for at blive rippet?

Hvis du ønsker at blive flået, er kardioøvelse en nødvendighed, især hvis du har ekstra lag fedt. Kardio træning brænde kalorier, som hjælper med vægttab og vedligeholdelse, hvilket giver dig et magert, tonet udseende. Kardio øvelser kan også styrke forskellige muskelgrupper, afhængigt af hvilken type hjerte du gør. At køre, for eksempel, vil bygge dine benmuskler, mens svømning styrker flere overkroppens muskler.

Kardio øvelse hæver din puls i en vedvarende periode. Kardio træning brænde kalorier, som kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt, der skjuler muskel definition. De fleste mennesker kan ikke blive rippet, gør styrketræning alene, fordi overskydende fedt vil dække dine muskler, uanset hvor stort de er. Aerobic aktiviteter spænder fra lavintensitet – såsom walking – til høj intensitet – som svømning eller løb. De fleste cardio træning falder et sted i midten. Andre populære cardio øvelser omfatter cykling, vandreture, skiløb, ved hjælp af en elliptisk maskine, dans, skating og spille sport som tennis, fodbold og basketball.

American College of Sports Medicine anbefaler at gøre moderat intense cardio træning i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen eller kraftigt intens hjerte i 20 minutter om dagen, tre dage om ugen for at forblive sund. Hvis du vil gå ud over at blive frisk, kan du dog tilføje intensitet eller tid til dine træningsprogrammer for at forbrænde flere kalorier og komme i bedre form. Når du har bygget en base for at følge en regelmæssig cardio rutine i mindst en måned, skal du tilføje intervaller eller kredsløb til dit cardio program for at hjælpe dig med at blive revet.

Intervall træning involverer korte udbrud af intens indsats vekslende med hvileperioder. Du kan gøre intervaller med en række cardio øvelser, herunder walking, løb, cykling, svømning, elliptisk træning og skøjteløb. Som en grundlæggende retningslinje, tillad dig selv hvileperioder, der er dobbelt så lange som dine intervalltider, rådgiver The Runner’s Resource. Antallet af intervaller, du gør, og din intensitet varierer afhængigt af dit fitnessniveau og dine mål. For at gøre dine intervaller stor intensitet, tilføj hastighed eller modstand mod dine træningsprogrammer ved at øge sværheden på cardio-maskiner, løbe eller cykle hurtigere eller klatre op ad bakker eller trin.

Circuit træning blander cardio og styrke øvelser for at forbrænde fedt og opbygge muskler. Ubegrænsede muligheder er tilgængelige for at gøre kredsløbstræning, men de grundlæggende retningslinjer omfatter at gøre højintensive cardio øvelser mellem sæt af styrketræning. En prøvekursus træningsplan indeholder to minutters sprint efterfulgt af 20 pushups, tre minutter hoppetov, et minut squats, to minutters hoppekontakter, to minutters crunches, tre minutters cykling og to minutter lunges. Du kan tilføje eller erstatte øvelser efter behov for at arbejde forskellige muskelgrupper eller gøre rutinen mere eller mindre udfordrende.

Cardio Basics

Hvor meget cardio

intervaller

Circuit Training