Hvordan en tynd teenage kan få muskelvægt

Hvis du er skinnere end dine venner, kan du føle behovet for at gå meget op for at indhente størrelse. De fleste teenagere har ingen grund til at forsøge at få nogen vægt. Du kan dog naturligvis lægge ekstra pund, hvis du fokuserer på at udvikle stærkere muskler.

Normal kropsvariationer

Teenagere – især fyre – må forvente at udvikle en ekstra muskelvægt, da de vokser ind i deres voksenlegemer. Men din genetiske makeup bidrager væsentligt til din kropstype. Nogle teenagere fylder op, når de træner i styrketræning, men du kan have en kropstype, som forhindrer dig i at se ud som en muskuløs model. Det vigtigste tip at huske på er ikke at overextend dig selv. Paragere med en certificeret fysisk træner, der kan hjælpe dig med at holde sig tryg og sund og nå en optimal kropsvægt baseret på dine individuelle behov.

Kom i gang

Begynd styrke træning ved kun at gøre kropsvægt øvelser som sit-ups og pull-ups før løfte vægte. Når din træner siger, at du er klar til at komme frem, skal du udføre ordentlige løfteknikker, før du lægger vægt på maskinerne og prøv grundlæggende vægtløftningsøvelser som lat pull-downs og bænkpresser. Kun gøre tre sæt på otte til ti gentagelser af hver øvelse til at begynde med, begynde med en let vægt for dit opvarmningssæt og derefter en smule forøge vægten for dine næste to sæt. Du kan tilføje mere vægt, når du er i stand til komfortabelt at udføre 15 gentagelser i korrekt form. Mål alle store muskelgrupper, herunder dine arme, skuldre, ben, ryg, bryst og abs.

Muskel-bygning fødevarer

Atletiske teenagere har tendens til at have brug for mere protein end stillesiddende teenagere, men de fleste teenagere har normalt ikke noget problem at tage i så meget protein som de har brug for. Du får nok protein nok, hvis du regelmæssigt spiser fødevarer som æg, mælkeprodukter, jordnøddesmør, fjerkræ, nødder, fisk og magert kød. Andre næringsstoffer, du får brug for, når du bygger muskelmasse, er kulhydrater, fedt, calcium og jern. Sunde fedtstoffer såsom vegetabilsk olie og kulhydrater som fuldkorn, frugt og grøntsager vil tilbyde dig langvarig energi. Calcium fra mejeriprodukter vil hjælpe dig med at forebygge stressfrakturer, og jern fra fødevarer som grønne grønne og magre røde kød vil bære ilt til dine muskler.

Sikkerhedstips

Begynd aldrig en vægt-træning rutine uden opvarmning og aldrig afslutte en rutine uden afkøling. Opvarm ved at komme i fem til ti minutter med lette aerobiske aktiviteter som jogging og afkøle dine muskler ved at gøre lidt blød strækning. Giv din krop mindst en dag med genoprettelsestid mellem muskelopbygningstræning ved at begrænse træningen til to eller tre sessioner om ugen og begrænse sessioner til 40 minutter eller mindre for at forhindre træthed. Endelig skal du ikke forsømme dit hjerte og lungerne, komme i mindst 20 til 30 minutter med aerob træning de fleste dage i ugen.