Øvelser for at lindre hofte smerter efter at have gået på løbebåndet

Hurtige hofter er et tegn på, at du skal tage flere dage af din løbebånds løbebånd. Smerten kan være forårsaget af en betændt bursa, en irriteret senet, en anstrengt muskel eller en anstrengt ligament. Hvis du fortsætter med dit træningsprogram, vil du skade skader på omgivende væv. Det betyder, at det vil tage længere tid for din skade at helbrede, og du vil blive tvunget til at tage en langvarig pause fra din trædemølle træning.

Første ting først

Start din genopretning ved at hvile dine hofter og anvende en ispakning over ondtområdet for at reducere smerte og hævelse. Afstå fra enhver øvelse, der forårsager smerte. Påfør en ispakning til din skade i 15 minutter, tre gange om dagen i tre dage. Anvend derefter en varmepakke i 15 minutter, tre gange om dagen i to dage. Hvis smerter vedvarer, søg avanceret pleje fra en fysioterapeut.

Opvarmningsøvelser

Opvarmning øger gradvist cirkulationen til og temperaturen på vævene omkring dine hofter. Opvarmning af området løsner muskler og bindevæv og primer dem til mere intens aktivitet uden skade. Placering af en varmepakke på det engang smertefulde område i 10 minutter øger cirkulationen og hæver temperaturen. Flytning af hoften gennem blid forlængelse, fleksibilitet og rotation vil også begrænse dig. Indarbejd disse bevægelser ved at flytte benet fremad, bagud og i en cirkel ved hofteleddet. En nem tredemølle gåtur i 10 minutter forbereder endvidere dine hofter til en mere udfordrende løbebånd træning.

Stretching øvelser

De quadriceps, hamstrings, glutes, hip flexors og indvendige lår muskler omgiver dine hofter. Stretching disse muskler – sammen med ledbånd og sener omkring dine hofter – vil begrænse dine led, forebygge smerte, mens du går på en løbebånd. Stret dine hofter efter din opvarmning, udfør hver strækning to gange og hold hver strækning i højst otte sekunder. De bakre og laterale sider af dine hofter er almindelige steder af smerte. Stå og balance på dit ubeskadigede ben, buk det lidt ind i en semi-squat position. Derefter krydse nederste ben af ​​din skadede hofte over det modsatte lår. Tryk på din sårede lår mod gulvet for at strække ydersiden af ​​din hofte eller klem din skadede lår mod brystet for at strække ryggen af ​​din hofte.

Styrke øvelser

Svage muskler omkring dine hofter kan ikke absorbere kræfterne på din krop effektivt – i stedet bærer strukturen i dine led i vægten. Indarbejde dumbbell og barbell øvelser for at styrke musklerne i og omkring dine hofter kan hjælpe med at reducere smerte, mens du går. Gør squats, deadlifts og lunges i begyndelsen af ​​din ben træning, spare leg forlængelser og ben krøller til slutningen af ​​din træning for at optimalt styrke musklerne i dine hofter.

Udfør en opvarmning og en træning før træning før alle dine løbebånd og før alle dine trævægtstræninger. Dette hjælper med at forhindre gentagelse af hofte smerter, mens du går på løbebåndet. Strække og styrke begge ben for at sikre, at dit sunde lem ikke undergraver hoftesmerter.

Overvejelser