Øvelser for at lindre smerter i øvre ryg og nakke

Hvis du har prøvet counter-the-counter medicin til din øvre ryg og nakke smerte, og det virker ikke som om du arbejder, kan du overveje at lave enkle øvelser for at hjælpe med at lindre din smerte og ubehag. Hvis din smerte er et resultat af en skade eller en ulykke, skal du tale med din læge, før du udfører øvelser for at undgå yderligere skade.

Denne øvelse bruger dine arme til at hjælpe med at strække musklerne i din øvre ryg. Start med at sidde oprejst i en stol med dine fødder fladt på gulvet. Hold ryggen lige og hovedet fremad. Løft dine arme og bøj ved albuerne og læg fingrene på hver hånd på skulderen på samme side. Hold ryggen lige og fingrene på dine skuldre, drej dine arme foran din krop, så dine underarme kommer sammen og rører. Hold denne position i tre sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange.

For at hjælpe med at slappe af og styrke musklerne i dit øvre ryg og nakkeområde, skal du prøve halsen. Sid dig lige op i en hård ryg stol med hånden på dit skød. Fokuser på helt at slappe af musklerne i og omkring din hals. Sænk langsomt din hage til brystet. Tag en dyb indånding og fortsæt med at fokusere på at slappe af dine muskler. Rul hovedet langsomt til venstre, så dit venstre øre rører eller tæt på din venstre skulder. Hold denne position i tre til fire sekunder, og rul derefter hovedet, så dit ansigt ser på loftet. Hold i tre til fire sekunder, og drej derefter hovedet til højre. Gentag hele processen to til tre gange.

Shoulder shrugs er en anden simpel øvelse du kan udføre sidder ved dit skrivebord eller hjemme på sofaen. Sæt dig lige op i din stol og slap af armene på dine sider. Tag dyb indånding og fokus på at slappe af på skuldermusklerne. Shrug dine skuldre ved at bringe dem så højt som muligt. Stram musklerne i dine skuldre, som du laver på skulderen og hold i fem til 10 sekunder. Slap af dine skuldermuskler og lad dem falde til startpositionen. Gentag fem til 10 gange.

For at hjælpe med at styrke musklerne i din nakke i stedet for bare at hjælpe dem med at slappe af, prøv nakkevands øvelsen. Stå med ryggen til en solid mur. Placér bagsiden af ​​dit hoved mod væggen. Slap af dine skuldermuskler og læg hænderne på dine sider. Skub tilbage på væggen med dit hoved ved hjælp af dine nakke muskler. Skub så hårdt som muligt og hold i 10 til 15 sekunder, og slip derefter. Gentag to til tre gange som en del af din nakke- og øvre rygsøvelse.

Butterfly øvelse

Halsrulle

Shoulder Shrugs

Halsvægsøvelse