Øvelser for at styrke tæer og fødder

Hvis du mistænkte grunden til dit hus var mindre end rock solid, ville du sikkert have problemer med at sove om natten. Når det kommer til din krop, er dine fødder og tæer ikke mindre vigtige. Benene, muskler og ledbånd i dine fødder absorberer enorm stress i løbet af en dag. Målrettede øvelser forbereder dine fødder og tæer til at håndtere det stress, så du kan udføre mere magt og undgå smertefulde tilstande som senebetændelse og plantar fasciitis.

Mighty Little Muscles

Den menneskelige fod har mange små muskler – kaldet indre muskler – der tjener en række forskellige formål. I modsætning til fodens ekstrinsiske muskler, der stammer uden for foden, er de indre muskler placeret i selve foden. Fordi fødder ikke generelt bruges til indviklet arbejde, har de indre fodmuskler en tendens til at være mindre udviklede end de indre muskler i hånden. Disse små muskler spiller imidlertid en kritisk vigtig rolle for at holde dig oprejst og stabil. De hjælper med at støtte dine buer, holde tæerne ordentligt tilpasset, bidrage til at balancere og fremdrive dig gennem rummet. Svaghed i de indre muskler kan føre til dårlig fodfunktion og et væld af foddeformiteter og forstyrrelser.

Fancy fodarbejde

Intrinsic muskeløvelser involverer typisk bevægelser som curling, scrunching, shortening, spredning eller tapping på foden eller tæerne. Eksempler er at krølle tæerne under at gribe og slippe et håndklæde, så tæerne så vidt muligt udadvendes og gentagne gange tappe storetåen på jorden, mens de resterende tæer holdes forhøjede. Forskning i 2011 i “Fysisk terapi i sport” tyder på, at nogle øvelser er mere effektive end andre ved at styrke specifikke fodmuskler. Formålet med denne undersøgelse var at sammenligne aktiviteten hos abductor hallucis muskel – muskelen der var ansvarlig for at flytte tåven udad – under to klassiske fod øvelser. Forskere konkluderede, at tegning af fodkuglen mod hælen – kendt som Janda-kortfodsøvelsen – var mere effektiv til at aktivere abductor hallucis end tåkrølle.

Legetøj, trinkets og terræn

Du kan bruge et modstandsbånd eller almindelige husholdningsartikler for at øge intensiteten – og underholdningsværdien – af din fodtræning. For eksempel løft modstandsbåndet rundt om bunden af ​​dine tæer, træk tilbage på båndets ender og tryk tæerne i bandet. Alternativt kan du sprede marmor, farveblyanter, terninger og andre små genstande på gulvet og bruge dine fødder til at overføre disse genstande til en spand eller skål. Fjern det store, brede gummibånd fra din morgenblad, luk det omkring dine tæer og spred dine tæer udad mod båndets modstand. Tag en barfodet på stranden eller i dit barns sandkasse. Det ujævn terræn tjener som modstand for dine fødders muskler. Når du træder over sandet, skal du prøve at tage fat på det med dine tæer.

Prepping og forkælelse

Før du træner dine fødder og tæer, skal du fjerne dine sko og strømper og gøre nogle lyse prancer rundt i lokalet for at varme op og øge cirkulationen til dine underdele. For yderligere at forberede fodmusklerne til aktivitet, gør en dynamisk fod- og ankelstrækning, såsom at skrive alfabetet i luften med din storåre. Efter din fodtræning masserer du forsigtigt bunden af ​​dine fødder med tommelfingeren eller ruller solen af ​​hver fod over en golf eller tennisbold. Målet er at træne dine fødder tre eller fire gange om ugen før eller efter kardio- eller styrketræning eller på hviledage. Hvis du har skadet din fod i fortiden, skal du tale med din læge eller fysioterapeut om rådgivningen af ​​bestemte øvelser.